Benessere e fitness
Il nuovo studio: i 100 passi al minuto
Mar
Ora potrebbe mettere d’accordo tutti uno studio dell’Università del Massachusetts, pubblicato su un numero speciale del British Journal of Sports Medicine, che ha esaminato 38 ricerche sul tema, studiando i benefici e la modalità della camminata in termini di passi al minuto, frequenza cardiaca e ritmo della respirazione.
Pur nella varietà dei soggetti e dei casi esaminati (centinaia di uomini e donne dai 18 anni in su con indici di massa corporea variabili) lo studio, condotto da Catrine Tudor-Locke, ha concluso che per camminata veloce dobbiamo intendere, in media, 100 passi al minuto.
Probabilmente meno di quanto avremmo pensato, anzi per chi è in forma potrebbe anche risultare un’andatura piuttosto lenta.
Una standardizzazione
«La misurazione è semplice» spiega la ricercatrice americana. Basta fare 10 passi in 6 secondi: moltiplicato tutto per 10 si ottengono 100 passi al minuto. Oppure si può calibrare l’andatura contando quanti passi si percorrono in un minuto. «Naturalmente — chiarisce Tudor Locke — non basta fare 100 passi al giorno a quella velocità».
«Parlare di 100 passi al minuto è una standardizzazione: corrispondono a uno sforzo di media intensità».
«Per una persona in sovrappeso di 10 chili si tratta di un’attività a intensità elevata mentre per il soggetto allenato parliamo di intensità leggera».
«Anche la falcata, e di conseguenza la distanza percorsa, varia da individuo a individuo: un conto è se è di 50 centimetri, un altro se di 70» precisa Gianfranco Beltrami, specialista di medicina dello sport.
Il consumo calorico cambia anche in base al peso dell’individuo, al tempo dedicato all’attività e alla superficie su cui si corre.
Cosa fare per restare in salute
Ma allora quanto dovremmo camminare per ottenere benefici per la nostra salute?
«Fino 60 anni 10 mila passi al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana di cui almeno una parte alla media di 100 passi al minuto, che si traduce in una camminata di un’ora e 40 minuti.
Sopra i 60 anni, vanno bene 8 mila passi e over 70 bastano 5 mila» suggerisce Beltrami.
Naturalmente si può fare anche di più (anche per accorciare i tempi) e arrivare a 130 passi, che è una camminata più vigorosa o a 140 passi al minuto, facendo una corsa lenta.
Con il contapassi, che ormai quasi tutti abbiamo sullo smartphone, ogni giorno possiamo controllare se abbiamo raggiunto l’obiettivo.
Ma questi 10 mila passi devono essere continuativi?
Risponde ancora Beltrami: «Almeno 3 mila sì, meglio anche se veloci, per il resto conta anche il movimento fatto per andare a prendere un caffè al bar vicino all’ufficio o portare, a piedi, la spazzatura in cortile».
Come si calcola la frequenza cardiaca massimale
In termini di prevenzione della mortalità, di benefici cardiovascolari e secrezione delle endorfine (che inducono benessere), va svolta un’attività fisica abbastanza intensa, ovvero va mantenuto il 70–80% della frequenza cardiaca massimale. Come si fa a calcolare? Esiste una formula semplice alla portata di tutti: 220-l’età dell’individuo. Per un ragazzo di 20 anni la frequenza cardiaca massimale sarà 200 (220–20); per un quarantenne sarà 180 (200–40). Si tratta di una formulazione standard che quindi non tiene conto, per esempio, di indici di massa corporea e grado di allenamento.
Nell’attività fisica prolungata solo le persone ben allenate potranno superare per brevi periodi questi parametri individuali. bisogna stare il 20% sotto a questi parametri individuali. «Andare troppo velocemente, spingere al massimo — spiega Gianfranco Beltrami, specialista di Medicina dello Sport — paradossalmente può comportare dei rischi. Una persona obesa che camminando velocemente raggiunge la sua frequenza massima e non il suo 70–80% può affaticare il cuore».