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02 novembre 2018
Quante volte mangiare in una giornata

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Quante volte mangiare in una giornata

Perchè sentiamo sempre dire di mangiare anche durante il giorno? Proviamo in modo semplice a spiegarlo.

Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e sconsiderato in preda ai morsi della fame, è il modo più semplice per scatenare i picchi glicemici, vale a dire una alta presenza di glucosio nel sangue. Questa situazione genera un rilascio massiccio di insulina da parte del pancreas (più precisamente dalle “Isole di Langerhans”) per far sì che i livelli di glicemia tornino alla normalità attraverso il meccanismo di lipogenesi.

Le nostre cellule avranno così a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo. La conseguenza dei picchi glicemici è quindi l’accumulo di riserve energetiche mediante la produzione di “grasso di scorta”.

In altre parole, immagazziniamo ciò che non riusciamo a bruciare sotto forma di adipe con lo scopo di aumentare le nostre riserve energetiche.

Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata il livello di glicemia, evitando appunto forti oscillazioni di glucosio nel sangue.

Questa situazione è molto positiva per il nostro organismo, perché a livello di glicemia costante corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che permette al glucosio di penetrare nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.


Cosa mangiare quindi tra un pasto e l’altro?

Un adulto sano e con uno stile di vita moderatamente attivo dovrebbe assumere circa 1800/2000 calorie al giorno. Di queste, 150/200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio.

Un frutto, un vasetto di yogurt, 30 0 40 grammi di pane integrale possono essere il modo giusto per appagare questo fabbisogno calorico.

Se poi si prevede di fare sport, per esempio una nuotata in pausa pranzo o una corsa dopo l’ufficio, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie. Bastano 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) per apportare circa 180 calorie: se mangiati circa 30 minuti prima di fare sport non solo non aggrediscono le riserve di glicogeno (una macro molecola del glucosio) nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari. E se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

Anche frutti come Banana, mela o Uvetta e frutta disidratata sono indicati.

Cercate invece di evitare alimenti con alto tasso glicemico come pane bianco, crackers, popcorn, croissant, biscotti e privilegiate gli alimenti integrali o semi-integrali.


Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, preparatore atletico.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.

Tags: merenda, biosphaera, integratore-alimentare, alimentazione, spuntino, cena, glicemia, frutta, regole-alimentari

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